如果你有坐骨神经痛，你可能从来没有想过你的腿筋可能是一个因素。绷紧的腿筋会增加你下背部的压力1-这反过来又会刺激你的坐骨神经。
治疗坐骨神经痛的第一道防线通常包括非手术方法，如热疗、止痛药和运动。看:坐骨神经痛的治疗视频
这里有两个简单的腿筋拉伸，可以帮助缓解你的疼痛坐骨神经痛的症状:
1.毛巾腿筋伸展
仰卧(躺下)的腘绳肌伸展相对简单和温柔的在你的下背部。你需要一条中等大小的毛巾或瑜伽带来做这个伸展动作。
- 仰卧，左腿平放在地上，右腿弯曲。
- 收紧腹部肌肉，慢慢抬起右腿。
- 用毛巾或瑜伽带裹住你的右脚球。用每只手握住带子的两端。
- 当你伸直你的右腿时，轻轻地将你的右脚跟推向天花板。(继续保持你的左腿着地)。
- 一旦感到舒适的伸展，保持这个姿势5到10秒(慢慢地增加到30秒)。
- 如果你感觉下背部有任何不适，轻轻弯曲你平躺在地上的左腿到膝盖成90度角，让你的脚平躺在地上。(这个姿势会让你的骨盆在同一侧旋转，并通过将下背部平放于地面来减少对下背部的压力)。
把你的右腿放回原来的位置。换腿，每条腿至少重复3次。
看仰卧腿筋拉伸(毛巾腿筋拉伸)用于缓解腰痛和坐骨神经痛的视频
2.墙腿筋伸展
如果你手边没有毛巾或瑜伽带，试着做一下腿筋拉伸。
- 首先平躺在靠近墙壁或沙发边缘的地方。
- 一条腿放在地板上，另一条腿靠在墙上或沙发扶手上。
- 轻轻推你的膝盖(在允许的情况下)，使抬起的腿尽可能直。
- 尽量使臀部的角度接近90度。如果你是新手，你可以稍微弯曲你的膝盖，随着时间的推移，你可以达到90度。
- 保持拉伸5到10秒，然后逐渐增加到30秒。
- 同样简单的修改也可以用毛巾腿筋拉伸来缓解下背部的不适。
将腿放回原来的位置，用另一条腿重复上述步骤。目标是每条腿做3次伸展。
建议你慢慢地开始你的伸展运动，尤其是如果你以前从未尝试过的话。另外，请咨询你的医生或理疗师，确保这些运动适合你的下背部，不会进一步加重你的坐骨神经痛症状。
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参考文献
- 1.动态拉伸对腿筋弹性的影响与脊柱-盆腔节律有关。医学调查杂志。2016;63(1.2):85-90。doi: 10.2152 / jmi.63.85
