疼痛在上和/或中背部可以说是相当的限制，并与日常活动造成干扰。为了帮助减轻这种痛苦，考虑伸展和加强支持你的胸椎（上背部中期）的肌肉。这里有5次常见的练习尝试。
按向上运动
本新闻时或背部伸展练习瞄准你的背部伸肌，其连接到你的后背脊柱。
- 俯卧，双手放在肩膀下。
- 抬起你的上半身到你的手肘，同时保持两前臂和放松了对地面的臀部。呼气，让你的胸部向地面下沉。你应该觉得在你的背部中旬舒适的伸展。
- 保持5秒钟，然后慢慢回到地面。
- 目标完成10次。逐步构建以保持姿势30秒。
更高级的第二步是把上半身举到双手上(而不是前臂上)，同时保持臀部放松在地面上。在瑜伽中，这被称为眼镜蛇式。
猫，牛姿态
猫，牛姿态是一种温和的伸展，可以帮助缓解你的中背部疼痛。
- 在地板上膝盖和手四肢着地趴下。背部和颈部应该是一个中立的，直的位置。
- 慢慢地收紧下腹部，四舍五入朝天花板背面，每天进食你的下巴。你应该感到沿着脊柱伸展。
- 保持5秒钟。
- 释放并返回到中间位置。
- 慢慢抬起你的头，胸部和尾骨朝向天花板，让你的脊椎和胃沉向地面。这也应该产生你的脊椎一个舒适的伸展。
- 保持5秒钟。
- 释放并返回到中间位置。
这两个姿势之间交替。
相反的手臂/举腿
这项工作，有时也被称为瑜伽鸟，狗的姿势，加强你的腹部和背部肌肉。
- 趴在地上。保持脊椎挺直，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。
- 慢慢伸出一只手臂，同时将腿向另一侧伸展。保持直线和水平。
- 憋了几个深呼吸，然后轻轻地降低你的手臂和腿到起始位置。
- 用另一只手/腿重复这个练习。
- 如果你对你的下背部纸巾盒平衡应该留在原地整个演习。
尝试为每侧10〜15次重复。
角拉伸
上背部疼痛通常是由于姿势不当造成的，胸肌过紧会加重这种疼痛。角落伸展是一种简单而有效的方法来打开胸部肌肉，并鼓励健康的姿势。
- 面对一屋子的角落里。
- 位置双脚并拢，大约2英尺从角落走。
- 将前臂放在每面墙上，肘部略低于肩高。
- 身体向前倾，直到一个很好的牵拉感在胸前和肩膀。你的下背部应保持中立的（因为它是在站立）。
- 保持拉伸30至60秒。
如果找不到墙角，另一种方法是在门口做这个伸展动作，将前臂放在门框(门框的侧面)上。这个伸展动作可以在一天中进行3到5次。
有眼镜蛇
俯卧眼镜蛇是一种先进的背部伸展运动是针对你的上背部的肌肉：
- 趴在地上正面向下。您可以将额头上卷起的毛巾舒适。
- 将手臂放在一边，掌心朝下放在地板上
- 把肩胛骨捏在一起，双手离开地面。肩膀放低，远离耳朵。
- 滚动肘部，手掌并竖起了大拇指。
- 轻轻抬起约一英寸的毛巾保持眼睛直盯着地面看额头（不要倾斜的后脑勺，并期待着）。
- 试着保持这个姿势10秒钟。
- 目标完成10次。
为了增加强度略，可以解除你的腿离开地面了。
运动应该推动你的身体(无论是拉伸的感觉还是疲劳的感觉)，而不是让你感觉休息时症状加重。如果这些运动增加或引起疼痛，立即停止，并咨询您的医疗服务提供者。理疗师、理疗师或其他有资格的健康专家可以针对你的症状和潜在的健康状况，制定出专门的锻炼计划。
