伸展以缓解背部疼痛

经常拉伸支撑脊柱的肌肉、肌腱和韧带是所有背部锻炼项目的重要组成部分。医生、理疗师或脊柱专家可能会为缓解颈部和背部疼痛的伸展运动开处方。

拉伸的好处包括:

持续3个月以上的疼痛(慢性疼痛)可能需要数周或数月的定期拉伸才能成功减轻疼痛。拉伸可以作为物理治疗计划的一部分，或者建议每天在家做。

伸展运动缓解背部疼痛的一般技巧

记住以下几点有助于有效拉伸肌肉，而不会受伤：

下面是针对颈部、上背部和下背部的拉伸示例。

颈部疼痛的基本伸展运动非常方便，可以在一天中定期进行，比如在家里、工作中，甚至在车里。一些例子包括：

屈曲伸展下巴至胸部。轻轻地向前弯曲头部，使下巴朝向胸部，直到感觉到颈部后部有拉伸。
侧屈伸展耳朵到肩膀。把脖子向一边弯曲，就好像把耳朵贴在肩膀上一样，直到脖子的一侧感觉到拉伸。保持肩膀向下和向后，保持舒适但健康的姿势。
提肌肩胛骨。将一只手臂靠在墙上或门框上，肘部略高于肩部，然后将头部转向相反方向。将下巴向下拉向锁骨，感受颈部后部的伸展。用另一只手轻轻地向前拉头部，在所需的时间内保持拉伸可能会有所帮助。
看到轻松提肩胛骨伸展，缓解颈部疼痛
转角伸展。面向房间的角落站立，前臂放在每面墙上，肘部环绕肩高。然后向前倾，直到感觉到锁骨下的拉伸。
看到轻松伸展胸部，缓解颈部疼痛

请参见如何正确执行上面列出的4个颈部拉伸。现在看

不推荐的拉伸包括颈部圆圈（头部反复绕颈部旋转）或快速向前和向后或左右拉伸颈部。这些拉伸可能会导致肌肉拉伤或对颈椎施加额外的应力。

背部屈曲伸展。仰卧，将双膝拉至胸部，同时向前弯曲头部，直到感觉到中背部和下背部舒适伸展。
膝盖到胸部的伸展。背部平躺，膝盖弯曲，双脚跟着地，然后将双手放在单膝后，向胸部拉，拉伸臀部的臀肌和梨状肌。
跪着刺。从双膝开始，向前移动一条腿，使脚平放在地面上，保持重量均匀地分布在两侧臀部(而不是一侧或另一侧)。双手放在大腿上方，身体轻微前倾，感受另一条腿前部的拉伸。这种拉伸会影响髋屈肌，它附着在骨盆上，如果太紧会影响姿势。
梨状肌伸展。仰卧，膝盖弯曲，双脚脚跟放在地板上。将一条腿交叉在另一条腿上，将脚踝放在弯曲的膝盖上，然后轻轻地将下膝盖拉向胸部，直到臀部感觉到伸展。或者，躺在地板上，将一条腿交叉在另一条腿上，在膝盖处向前拉，使另一条腿保持平放。