纳塔莉今日VeritasHealth会带给你 12分钟运动程序 低背痛这将是实时训练例程, 所以我鼓励大家继续并和我一起做这些训练
开始前,如果这些演练造成疼痛或恶化症状,请停止并咨询医疗提供方演练将有利于帮助回移和帮助提高核心强度
首例运动是骨盆斜坡可躺在地上或床上双脚弯曲取肚子按钮向脊柱转转 并推入地面稳住10秒
那就放轻松10次测试 再加9次
保住骨盆斜坡时 保证你还有呼吸
好,四号
感觉核心肌肉正常工作5号
六号保证你完全松绑
七号
八号
九号
和10号
棒极了下一步练习被称为易按双手双肩躺在肚子上并屏蔽5秒
转回地下再过十遍容积过大可修改它 光从手肘上爬上
再一次,如果这些练习增加你的痛苦或恶化你的症状,请停止并咨询医疗提供者
演练期间 下背或前部伸展 可能会有压力这些感知都很好 只要不痛苦
棒极了下一场训练就是直腿提高练习会帮助增强臀部和核心肌肉背上将单膝弯曲 单腿直转接下去你抬起腿 直达弯曲膝盖 并返回下方边做边保持核心紧背对地检验一下其中的十大
切换医疗提供商咨询
棒极了现在我们切换到另一条腿 折下另一条膝盖 让你另一条腿直通中十大类记住,尽量保持核心紧和背对地
你该确保这些运动良好并受控前后部或腹部会感觉肌肉紧凑
开始第二组10如果你有疼痛或感到疲劳, 休息是正常的
好并完成最后一组10记住 保持核心紧靠 背靠在表或地并记住保持呼吸 整个练习
棒极了下一场训练会建桥练习会帮助增强核心肌肉和内脏肌肉双膝弯曲 双脚踏地手放地上 并举起臀部 越高越好顶部约10秒
上到10
如果不舒服或困难,你不必 提升你的臀部一路离地
可能开始感觉你的腹部肌肉 或你的内脏肌肉 得到一点点疲劳
保证你整个练习中都保持呼吸
好最后一次练习将易腿扩展练习会帮助增强背部和内脏肌肉躺在肚子上 收紧一块内脏 并举起你的臀部逐边重写十遍
运动帮助增强内脏肌肉, 令你感觉肌肉工作 通过你的臀部和内脏区域
好转换另一条腿
第二组如果这太难,你可以把拳头放在骨盆下 点点支持
转到另一条腿
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