气密性在你的下背部，腹部，和/或腘绳肌可加重沿着你的痛坐骨神经，从你的下背部到你的脚。通过以下三种简单的伸展运动来放松和加强这些肌肉群：
一。剪式腿筋伸展
强大的，灵活的腿筋可以帮助减轻坐骨神经刺激。
看：剪刀腿筋伸展治疗腰痛和坐骨神经痛的视频
紧绷的腿筋肌肉会拉扯骨盆，增加下背部的压力1个，会刺激坐骨神经。
用这个站立伸展来瞄准你的腿筋：
- 右脚交叉站在左脚前面。
- 臀部和肩膀向前。如果可能的话，检查镜子，确保你的右臀不比左臀向前。
- 把你的手放在你的臀部。同样，可以把一只手搭在椅子上就在身边的平衡。
- 前俯在腰间，折叠你的身体你的前腿向前了。保持背部挺直，最你的体重超过前腿。
- 保持5至10秒，然后用另一条腿执行此拉伸。
目标是完成这项工作每条腿的3至5个重复。
每日腿筋拉伸可以减少坐骨神经紧张和缓解疼痛。
2.返回屈曲伸展
回到屈曲练习轻轻拉伸中期和腰部组织，减少对神经根的机械性压迫。
当你向前弯曲你的脊柱时，这叫做弯曲。屈曲运动可以帮助增加你的脊柱活动性，加强你的腹部肌肉组织，缓解你的脊椎和腹部肌肉的紧张。2个
而躺着一个简单的背部屈曲包括以下步骤：
- 仰卧。
- 用双手轻轻地将膝盖拉到胸部，直到感觉到背部中部和下部有一个舒适的伸展。
- 慢慢的把你的头向前倾了更先进的舒展。
- 保持5到10秒，然后回到起始位置。
目的完成这项练习的4到6次重复。
单膝至胸部伸展这种伸展运动是上述运动的一种变化，也是在躺下时进行的：
- 仰卧时，将手放在单膝后，轻轻拉向胸部。
- 下背部和臀部应感到舒展。
- 保持伸展5到10秒，然后慢慢回到起始位置。
从膝盖到胸部的锻炼可以拉伸臀部的肌肉，缓解整个下背部的紧张和压力。
与您的另一条腿重复。目标是完成这项工作每条腿的4至6次重复。
3.坐骨神经滑翔运动
坐骨神经滑翔是坐骨神经松解的一种锻炼。这个练习有助于放松和脱敏你的坐骨神经。
执行此练习：
- 坐在椅子上，一只膝盖伸直，另一只脚平放在地板上。
- 慢慢地弯曲你的脚踝，使你的脚趾指向你。
- 继续前后弯曲你的脚踝，把你的脚趾指向远离你的方向，然后朝向你。
- 只要能够耐受，把更多的张力坐骨神经，尝试用你的头向前弯曲相同的神经滑翔，把你的下巴朝向你的胸部。
- 泵你的脚踝向上和向下15〜20次，然后重复练习与你的另一条腿。
每条腿完成3轮，每天两次。
伸展以模拟坐骨神经痛雷竞技下载网址
类似坐骨神经痛的下腰腿痛也可能来自其他肌肉骨骼来源，比如你的骶髂关节(硅关节功能障碍)或者你的梨状肌(梨状肌综合征). 在这种情况下，腰椎旋转SI关节伸展和仰卧梨状肌伸展可能有助于提供有意义的救济。
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以下背部和臀部为目标的温和拉伸可以帮助减少坐骨神经痛，并改善运动范围。当你的坐骨神经痛开始发作时，试试这些伸展运动。除了减少疼痛，伸展运动还可以帮助你的下脊柱和腿部建立力量和稳定性，防止坐骨神经痛的复发。
了解更多：
工具书类
- 一。Jandre Reis FJ，Macedo AR.骨盆、腰椎和躯干活动范围中腿筋紧绷对腰痛和无症状志愿者前弯时的影响。亚洲脊柱杂志，2015；9（4）：535-540。可从以下网址获得：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
- 2。Slater J、Kolber MJ、Schellhase KC等。运动对腰椎管狭窄症患者感知疼痛和残疾的影响：随机对照试验的系统回顾。美国医学杂志生活医学版。2015年；10（2）：136–147。2015年2月16日出版。可从以下网址获得：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125093/
