加强运动计划，以减轻腰痛

接下来的几项运动是一些基本的稳定运动的例子，有助于缓解腰痛。拥有强有力的中线支撑对于减少对腰椎(下背部)和骨盆的压力至关重要。然而，应该注意的是，那些看起来很弱的肌肉实际上可能是被一种拮抗剂肌肉(关节另一侧的肌肉)或有缺陷的腰椎小关节力学所抑制。

通常，抑制肌肉将不会对阻力训练响应。因此，如果腰背疼痛或髋部疼痛正在经历的，重要的是首先看到一个脊椎治疗师，以屏幕为肌肉抑制。试图加强的抑制肌肉可能会导致只加强了痛苦的运动模式的取代样式。在一般情况下，最好是去看脊椎专家谁之前，开始任何锻炼计划专注于背部疼痛。

此外,不像伸展运动在美国，每周抽出几天时间进行锻炼是很重要的，这样可以让身体得到休息，塑造强健的肌肉。一个有执照的物理治疗师可以帮助设计一个加强锻炼计划，以适应个人的特殊需要，并帮助缓解疼痛。一般来说,脊柱稳定的锻炼计划通常包括加强在前面的腹肌和臀肌在后面。

腹横肌肌肉增强（锻炼腹肌）

很多人想到做仰卧起坐增强腹部肌肉。虽然“六块腹肌”看起来不错，但更重要的是通过腹部运动来锻炼腹横肌(TVA)来达到脊柱稳定。当再次训练TVA时，保持一个中立的腰椎是很重要的(不要试图把背部一直推到地板上)。背部通常处于脊柱的中立位置，所以在弯曲或伸展的位置加强背部没有什么意义。

屈膝仰卧。膝盖和脚应该与肩同宽。在保持脊柱中立的同时，将肚脐向脊柱方向拉。呼气时，手伸向天花板，就像试图抓住头顶的吊架一样。然后将头和肩膀抬离地面，直到肩胛骨几乎接触不到地面，保持1-2秒。吸气，然后在下一次呼气结束时重复这个动作。继续进行，直到无法保持脊柱中立或感到疲劳为止。

本文简介:

为了加强这个肌肉，躺在与臀部和腿部关闭桌子或工作台的端部的胃。拧紧在一侧上的臀部和向上朝向天花板伸腿同时保持中性脊柱。动作要慢。最初，它是常见的只能够在同一时间进行重复几次。

此肌肉（髋关节外展）用于在臀部横向腿抬高和一条腿（单腿站立）站立时也支持骨盆。如果该肌肉弱或抑制，当执行单个腿姿态相反的骨盆会下降。在功能上，每当有人走过进行单腿站立。弱臀中肌将导致步态循环期间相对髋滴，并可能导致腰痛的增加和髋部疼痛行走。

为了加强臀中肌，侧卧，背部靠墙。在保持脊柱中立的同时，把肚脐拉进去。抬起上肢，脚趾稍微指向天花板，脚跟与墙壁保持接触。动作缓慢，顶部保持2秒钟。

与所有的运动项目一样，这些下背部的伸展和加强运动应该在热身之前，然后是冷却活动，如散步和温和的伸展运动。建议在开始任何锻炼计划之前一定要咨询医疗专家，如果有疼痛，比如腰痛或者腿部疼痛如果感到疼痛或疼痛加剧，最好咨询脊柱专家和/或专门从事这类运动项目的理疗师。

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