瑜伽可以帮助加强和稳定你的核心肌肉，增加臀部和脊柱的灵活性，并减少腰痛和坐骨神经痛．1-3.虽然瑜伽可能是复杂和困难的，但这里有4个简单而有效的瑜伽伸展，你可以在家里用瑜伽垫或厚毛巾做:
1.Knees-to-chest构成
knees-to-chest姿势4有助于伸展下背部和梨状肌的肌肉，梨状肌是位于臀部深处的梨状肌肉。
- 开始前，平躺，双腿伸直，双膝着地，吸气。
- 呼气时，弯曲膝盖，轻轻地将大腿靠近胸部。
- 双臂抱住膝盖。你的背应该平靠在地上。
- 保持这个姿势30秒到1分钟，慢慢深呼吸。
- 在呼气的同时，轻轻地放松双腿，使其回到地面上原来的位置。
重复这个过程5次或者你觉得舒服的时候。
修改膝盖对胸部的姿势
这个体式的一个修改是单膝对胸体式，每次只有一个膝盖弯曲并抬起到胸部，而另一条腿是伸直的。这一过程应在双腿交替进行。
2.眼镜蛇姿势
眼镜蛇姿势5会锻炼你的核心肌群，拉伸你的下背部。
- 俯卧，双腿伸直。
- 将你的手掌放在你旁边的地面上，大约与你的胸腔底部水平。把手肘收起来靠近身体两侧。
- 吸气时，通过你的手臂，把你的胸部抬离地面。
- 你的背部应该是拱形的，但是你的臀部和下半身应该压在地面上。
- 保持这个姿势10到20秒，慢慢地深呼吸。
- 轻轻地将躯干放回地面。
当你觉得舒服时，重复这个过程2到3次。
眼镜蛇姿势的修正
如果标准眼镜蛇姿势太有挑战性，弯曲你的肘部，把你的前臂放在地上，而不是你的手掌，同时把你的胸部推离地面。肘部保持在肩膀正下方。
3.Cat-cow构成
cat-cow姿势5(也称为猫狗式)改善下背部的前后弯曲，提高脊柱的灵活性、姿势和平衡。
- 四肢着地，膝盖和手放在地板上。背部和颈部应该处于中立，笔直的位置。
- 吸气，慢慢收紧小腹，背部朝向天花板。
- 保持这个姿势5秒钟。
- 呼气，放松，回到中立的位置。
- 吸气，下背部微微拱起，尾骨向外
- 保持这个姿势5秒钟。
- 呼气，放松，回到中立的位置
重复这个过程5到10次，或者你觉得舒服的时候。
4.桥构成
这座桥的姿势5有助于加强你的下背部和大腿。
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
- 保持双臂垂直于身体两侧，手掌着地。
- 吸气，慢慢抬起臀部。试着达到一种姿势，让你的膝盖通过臀部到肩膀形成一条直线。
- 保持这个姿势5秒钟。
- 呼气，慢慢放下臀部回到地面。
重复这个过程5次或者你觉得舒服的时候。
练习瑜伽时的注意事项
如果你服用了镇静剂或有身体状况导致你的韧带和关节比正常情况更灵活(过度活动)，必须避免瑜伽或在治疗师的指导下练习。5
瑜伽可以是一种有效的、低冲击的方法来缓解坐骨神经痛。通常，一个特定的姿势可能对一个人有用，但对其他人可能没用。你可能需要尝试不同的姿势来找到最有效的瑜伽伸展来缓解坐骨神经痛。
了解更多:
参考文献
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