增强Piriforis综合症

强化练习以实战和大臀肌肉为对象对建设肌肉强度和发展下背部、骨盆和臀部恢复能力都至关紧要^一号suchomelTJ,NimphiusS,BellonCR,StoneMH肌肉力量的重要性:训练考量体育医学2018.48:765-785.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/

有效强化经验综合症下文讨论

桥头

运行贪心桥 开始倒靠 双腿直通平坦

• 缓慢弯曲双膝 并保持脚平地 脚指直向前
• 双臂平铺身体侧面,手掌面向下
• 缓慢提高臀部 并启动腹部和臀部肌肉
• 尽可能高抬臀部 无痛直线从肩到膝
• 守住5秒
• 轻轻地把臀部回落到地上

开始屏蔽桥5秒 并慢工作到30秒目标每日完成三段

直腿提高

直腿提高运动,从躺在背上开始,双腿平坦平坦

• 弯曲一脚把脚板放在地上
• 举起对齐腿 取角约45++
• 握起脚5秒返回起始位置

延展5秒初始并慢工作达30秒重复运动反向段目标完成一组三段

侧腿提高

侧腿提高运动,从躺在右侧开始,头部下放毛巾支持头部和颈部

• 右手放在臀部或前部稳定上部
• 扩展体组成直线 双腿叠叠
• 启动核心并缓慢开始提高右腿10至15英寸距离地面

执行10至15段提高并重复反向段目标每日完成三组重复

Clamshell高架

开始右侧躺下 左腿顶部 双膝稍微弯曲

• 双脚并举右膝直到它与臀部并行
• 整段运动都用核心和臀部肌肉
• 慢下右膝返回初始位置

执行10-15回转并重用反段目标每日完成三组重复

演练变异式使用阻抗波圈 并同时执行回转升

鸟狗运动

执行鸟狗运动 从四叉搭起 双腿四叉分立

• 右腿向外伸直背指针离体
• 并同时扩展左臂前部

延展5秒初始并慢工作达30秒重复对手和对脚目标完成一组三段

将强化练习融入日常有效提高肌肉平衡和对齐大腿大腿强化演练帮助减少对骨架肌肉的压力并避免它变紧或抽筋