10种方法，如果你是乳糖不耐症获取钙

钙是骨骼的健康，包括在你的脊椎椎骨重要。对于谁需要限制或避免乳制品，因为乳糖不耐的人，摄入足够的钙可能是一个挑战。为了减少与低骨密度的并发症，如风险骨质疏松和椎体骨折如果你想获得足够的钙而不吃奶酪或其他奶制品，试试下面的建议吧。

获得适量的钙有助于预防骨质疏松症，这是最常见的脊椎压缩性骨折的原因。读:骨质疏松症:椎体塌陷的主要原因

1.以燕麦片开始新的一天。

一包不加糖的速食燕麦片是一种方便的早餐，它含有超过100毫克的钙，¹约1000毫克至1200毫克10％的每日推荐量为成人。²首先阅读标签，并确保有补充营养物质，但不加糖。杏仁牛奶或豆浆额外的钙吃。

2.获取足够的维生素D.

维生素d能帮助人体吸收和储存钙。如果没有足够的维生素d，你的身体开始服用钙从骨骼，削弱他们。

吃鸡蛋，富含脂肪的鱼（如鲑鱼）和维生素d谷物加都的方式来获得维生素d，这是每天600个国际单位（IU）（或800 IU的人超过70岁）的推荐量。^3.

在阳光的照射下花费时间可以帮助身体吸收维生素d自然。即使是5〜10分钟，每天的阳光照射可以帮助提高你的维生素d的摄入量。

看到钙和维生素D的需求

3.有一个橘子。

橙色是含钙丰富的水果之一。一个橙（150克）具有约60毫克的钙。¹另一种选择是喝一小杯强化了钙和维生素D(但没有添加糖)的橙汁。

看到食物思想:饮食和营养为一个健康的背部

4.吃坚果。

坚果中富含钙的来源。未经焙烧的杏仁半杯含有超过130毫克的钙。¹核桃和开心果有大约65毫克每半杯钙。¹

坚果是一种很好的食物，比如早上洒在燕麦片上。它们也可以是方便携带的小吃。

5.尝试豆腐。

半杯硬豆腐(用钙盐加工)含有超过200毫克的钙。²这种食品由豆奶制成，热量低，但蛋白质含量高，可用于各种菜肴。只要记住先检查食品标签，因为豆腐的钙含量会有很大差异。

6.吃一块豆子。

半杯烤豆子罐头能提供超过40毫克的钙。¹和白扁豆半杯有超过两倍多。¹自己吃或者加到低钠汤里。

看到生活方式和饮食秘诀骨骼健康

7.不要忘记绿叶菜。

吃绿叶蔬菜可以帮助您满足推荐的每日钙的摄入量。具有较高的钙含量一些绿叶蔬菜包括：

• 羽衣甘蓝
• 白菜
• 萝卜青菜

你也可以把卷心莴苣换成生菠菜(其中含有更多的钙)放在你的三明治和沙拉里。

8.在你的饮食中加入种子。

种子富含钙。一盎司奇亚籽含有179毫克钙，¹它们可以作为燕麦片的配料。罂粟籽每汤匙含钙127毫克。¹如果你喜欢烘焙，寻求新的方式将这些种子的成分。

9.吃海鲜罐头。

海鲜罐头是挤满了钙。沙丁鱼罐头或虾的A 1盎司部典型地具有超过100毫克的钙。¹鲑鱼罐头的A 1盎司部分具有62毫克的钙，¹它也是欧米伽-3脂肪酸的极佳来源。

看到骨质疏松症：4个经过验证的步骤，以防止骨质疏松骨折

10.考虑采取补充钙质。

如果你不能通过饮食获得足够的钙，你可以考虑在日常生活中添加非处方的钙补充剂。向你的医生或药剂师咨询他们为你推荐的钙补充剂。

看到钙需要强健骨骼

了解更多:

在食物钙的来源

骨质疏松症权威指南

参考

• 1.FoodData中央。美国农业部网站。https://fdc.nal.usda.gov。本文件于2019年12月16日通过。
• 2.钙。美国国立卫生研究院，膳食补充剂办公室。https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/。更新于2019年10月16日。本文件于2019年12月16日通过。
• 3.健康的维生素D.美国国立卫生研究院，膳食补充剂办公室。https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/。2019年8月7日更新。本文件于2019年12月16日通过。