骨骼强壮需要钙

钙是人体中最常见的矿物，在骨骼和牙齿主要发现。这是保持必要的骨量支撑骨架是必不可少的。身体也不断利用钙在肌肉和神经功能，以及开展的心脏功能。大部分钙通过肾脏和结肠正常的身体过程受损，少量通过汗水和头发，指甲和皮肤的脱落丢失。

如果一个人的饮食中没有包括足够的钙来代替是干什么用的，身体会拉离钙在骨骼中储存供应，削弱他们和增加骨折的风险。据估计，只有32％的美国成年人从他们的饮食得到足够的钙独自一人，甚至与膳食补充剂大多数人仍然没有得到足够的钙摄入量。¹

看到当背部疼痛是脊柱压缩性骨折时

钙的饮食来源

只要饮食中含有足够数量的下列营养食物，就可以只通过饮食而不使用补充剂来维持健康的钙水平:

• 奶制品(酸奶，奶酪，尤其是牛奶)
• 深绿色叶菜类蔬菜（菠菜，花椰菜和羽衣甘蓝）
• 豆类，豌豆（豆腐，花生，豌豆，黑豆）
• 有些种类的鱼（鲑鱼，沙丁鱼）
• 其他富含钙的食物（橘子，糖蜜，杏仁）

看到在食物钙的来源

如果一个人在日常饮食中没有摄入足够的上述食物，钙补充剂可能是一个可行的选择，以确保有足够的钙摄入量。

在国会获得钙适量

对成年人推荐量的钙如下²

• 19岁和50岁之间的成年人：1000毫克每天的钙
• 男性年龄在51〜70岁：每天1000mg
• 年龄在51岁到70岁之间的女性:每天1200毫克
• 成人71岁及以上：1200毫克，每天

看到钙和维生素d要求

请注意，消费超过2000毫克，每天的钙可对肾脏有害，并导致肾结石。²当钙的推荐剂量被消耗这不会发生。那些谁已经有肾脏病应该采取任何补充钙之前，健康专家咨询。

预防骨质疏松症

儿童和青少年获得足够的钙和其他营养成分骨骼对骨骼的正常发育和力量尤其重要。随着时间的推移，钙不足，饮食中的其他营养成分骨增加显著发展的风险骨质疏松症(骨头变薄)。

看到为孩子钙的需要量不断增长的骨头

骨质疏松可以导致脊柱骨，这反过来又可以导致慢性疼痛和可能的畸形骨折。罹患骨质疏松症的风险是由于妇女普遍较低的体重绝经后出现的老年妇女，低骨量和激素的变化较高。

看到为什么女性患骨质疏松症的风险更大

维持强健骨骼的过程包括以下步骤：

• 通过消耗品质的食品和饮料定期获得骨营养素在膳食中，从肠道吸收最大化
• 减少影响骨骼营养吸收的食物和饮料的选择
• 同时减少了一体化生活方式的选择改善骨骼的完整性，如适当运动和水合盐和苏打水消费
• 考虑营养补充剂，如果骨骼的完整性是一个问题

看到骨质疏松症:预防骨质疏松症骨折的4个有效步骤

最后一点意见，总是改变饮食或服用膳食补充剂前请咨询专业医护人员。配有专业的也将有助于发展和坚持使用消耗营养食品的综合计划工作，避免不健康的食物过量，选择正确的形式和营养补充剂的剂量（在适当的时候），和有规律的锻炼参与。

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参考文献

• 1。贝利RL，多德KW，高盛JA等。在美国通常总钙和维生素d摄入量的估计。Ĵ营养学。2010; 140（4）：817-22。
• 2。钙:消费者须知。美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室网站。https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/。更新11月17日，2016年访问时间2017年3月3日。