加强背部疼痛锻炼在怀孕期间

加强腹部肌肉，背部肌肉，骨盆底，臀部，和大腿肌肉能有效帮助预防和减少背部疼痛。建议加强锻炼缓慢而可控的方式进行。

练习，如骨盆倾斜，在怀孕期间可以帮助减轻背部疼痛，提高核心力量。
看：视频：在怀孕3个简单的练习背部疼痛

所述加固的姿势可保持3至10秒，反复10〜30次。在演习中的发挥阶段，当你放松吸气呼气。以下是建议提及的每个主要肌肉群的练习：

• 骨盆倾斜（对于腹部肌肉）学习盆腔倾斜最简单的方法是仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。把你的手放在你的背部，你很可能会注意到你的背部和地板之间的空间。现在试着把脊椎的下半部分压平，这样你就不会感到背部和地板之间有空隙了。臀部应该放松，以隔离腹肌。盆腔倾斜可以在仰卧，站立，手和膝盖，或坐着的时候进行。

• 手臂和腿部提升（对背部肌肉和臀部）:双手双膝跪地，脊柱挺直。骨盆倾斜，保持骨盆稳定，然后抬起右臂和左腿，与脊柱形成一条直线。暂停在这个位置，然后慢慢放下你的胳膊和腿。轮流抬起相反的手臂和腿。如果你在这个姿势上保持平衡有困难，可以通过单独抬起腿或手臂来调整练习。

• Kegels（对盆底肌肉）：锻炼骨盆底肌肉，尝试想象拉动阴道部位的肌肉对你的宝宝并英寸你不应该觉得你的臀部，大腿，腹部或收紧，你这样做。
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墙壁下蹲对加强膝盖也很有帮助，可以用健身球来完成。看到健身球用途

• 壁式深蹲(适用于腹肌、臀肌和大腿肌)：站在你的头，肩，背靠墙，两脚约1到2英尺远离墙壁。按你的下背部入墙蹲，就好像你要坐下来，用膝盖接近90度角。回来慢慢向上，保持在与墙壁接触背部和臀部。