步行相对来说比较容易，也是最容易被忽视的方法之一，它可以帮助你缓解和预防下背部疼痛的复发。
在你的下背部治疗计划中增加一个有规律的步行程序的两个具体和直接的好处如下所示。
视频:避免坐骨神经痛的2个行走技巧
正确的走路姿势有助于减轻坐骨神经痛和腰痛。看现在
1.走路可以增强支撑脊椎的肌肉
你的躯干、核心和腰部(下背部)肌肉在保持下背部的稳定和运动中起着至关重要的作用。由于久坐不动的生活方式，这些肌肉可能会变得松弛无力，导致脊柱不对齐。一段时间后，肌肉无力、疲劳、损伤和疼痛可能会增加。1脊柱肌肉的整体质量也可能下降。1,2
当你走路时，你背部肌肉的健康通过以下方式得到改善1:
- 增加血流量。体力活动减少会导致脊柱的小血管收缩，减少流向脊柱肌肉的血液。散步有助于打开血管，增加对这些肌肉的氧气和营养供应。
- 清除毒素。肌肉收缩和扩张时会产生生理毒素。随着时间的推移，这些毒素会积累在腰背部肌肉组织中，导致肌肉僵硬。散步有助于排出这些毒素，提高身体的柔韧性。
这些因素结合起来有助于增强你下背部肌肉的力量，增加你下背部的力量和完整性。
2.走路可以增加你下背部的灵活性
缺乏体育活动会导致下背部和臀部的肌肉和关节变得僵硬。这种僵硬感增加了腰椎(下背部)的压力，改变了它的正常曲率。3.
步行通过伸展背部、腿部和臀部的肌肉和韧带来增加你的灵活性。当你走路时，特定的肌肉，如腿筋、脊椎的竖肌和髋部屈肌被激活和伸展。你的脊椎韧带和肌腱的灵活性也会增加，改善你下背部的整体活动范围。3.
步行对健康的额外好处
虽然步行可以帮助改善你的下背部功能，它也有其他的健康好处。坚持定期散步可能会有所帮助4,5:
- 减少和/或保持最佳体重
- 控制血压
- 提高总胆固醇水平
- 减少焦虑和抑郁
- 降低患心脏病和痴呆的风险
散步还有助于增加内啡肽(一种天然的抑制疼痛的激素)的产生，降低对疼痛的整体感知。6
走路时防止腰痛的小贴士
你的步行速度和持续时间取决于你的容忍度。如果你有慢性腰痛，请遵循以下提示:
- 从每天5到10分钟的短距离步行开始，然后逐渐向上走。你也可以根据自己的喜好使用跑步机或椭圆机。
- 如果经常散步是痛苦的，试着在浅水池里散步。水的浮力可以提供足够的缓解，让你完成你的步行运动。
- 走路时保持正确的姿势，保持脊椎自然弯曲。你的肩膀必须放松，你的头要平衡在脊椎上(不要向前弯曲)。
任何步行计划的关键都是马上开始。有规律的步行对改善下背部组织的健康、恢复功能和预防疼痛有直接和长期的效果。
了解更多:
参考文献
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