如何使用网球进行DIY腰痛按摩

网球的作用类似于泡沫滚轴，有助于缓解压力腰痛. 用网球按摩下背部有助于放松软组织，缓解紧张，缓解神经卡滞，提高柔韧性。^1.^,^2.

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下背部的按摩疗法可以帮助缓解疼痛和增加血液流动。
看见腰痛的按摩疗法

这篇博客解释了使用网球进行自我按摩的治疗益处，并提供了3种独特而有效的方法，让你可以使用网球来缓解下背部和/或腿部疼痛。作为一种替代，如果你需要更有力的压力，长曲棍球球可以在同样的方式使用。

网球按摩可以促进下背部的愈合

网球的滚轴效应对缓解腰痛既有局部影响，也有整体影响。当你用网球按摩下背部时，通常会导致疼痛组织发生以下变化^1.:

按摩效果还能减少下背部神经的过度活跃，减少发送到大脑的疼痛信号的数量。^1.

在家里或在办公室用网球来缓解腰痛，遵循以下建议:

对于这个DIY按摩，您需要几个网球和一些管道胶带：

把两个网球放在一起，用尽可能多的胶带把球固定在这个形状。完工后，网球和胶带装置看起来就像一颗花生。
将网球放在地上，然后以仰卧的姿势(面朝上躺下)放在网球上，保持膝盖弯曲。网球应该与你的腰部平行，并以你的下背部为中心。每个网球的位置应该与脊柱两侧的肌肉组织(竖脊肌)相接触(从背部突出的骨突起，称为棘突，应该位于网球之间)。
调整自己，直到你感到平衡和舒适，然后举起双臂，手指指向天花板。手臂尽量伸直。
从你的左臂或右臂开始，慢慢放下你的手臂朝向头部。在保持手臂伸直的同时，放下手臂时可以随意向后弯曲脖子。
保持此位置几秒钟，然后缓慢地将其恢复到原始起始位置。

当你来回移动手臂时，你会感觉到固定的球轻轻地按压和按摩你的疼痛组织。对另一只手臂重复同样的动作。目的是对每只手臂重复此按摩4次。

躺在地板上时，将球放在背部、臀部或大腿上部，轻轻地四处移动以找到疼痛的肌肉群。一旦你找到了一个触痛点，你可以集中注意力并按下，但不要太用力。确保不要将球直接滚过脊柱。如果你感到任何剧烈或突然的疼痛，请立即停止。

你也可以坐在椅子上用球，用你的体重轻轻按压疼痛部位。

将网球从脚趾端滚到脚跟。将更多注意力放在沿鞋底内拱施加压力上。滚动球时尽可能用力按压，但要避免疼痛。每次按摩2到4分钟。^3.

在你的脚下使用网球可以立即有效地伸展你的腿筋和小腿肌肉，提高你的下背部的灵活性，缓解疼痛。^3.

按摩有助于放松和愈合你的下背部组织，也有助于在你运动或伸展之前放松你的肌肉。随身携带两个网球，在家里或工作时使用它们，以保持下背部和腿部肌肉的张力。同时，锻炼或进行简单的伸展运动，帮助重建和加强肌肉，防止疼痛复发。

1.滚轮按摩:物理治疗专业人士临床标准和调查的评论-第一部分。国际体育杂志。2018;13(4):763-772可以从:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088127/
2.朴智星，黄毅。一项关于慢性中风患者使用网球进行肌筋膜松解对平衡性能益处的初步研究。J Bodyw Mov Ther。2016;20(1):98-103. 内政部：10.1016/j.jbmt.2015.06.009
3.Grieve R, Goodwin F, Alfaki M, Bourton AJ, Jeffries C, Scott H.双脚足底表面自我肌筋膜放松对腿筋和腰椎灵活性的直接影响:一项飞行员随机对照试验。J Bodyw Mov Ther. 2015;19(3):544-52。doi:10.1016 / j.jbmt.2014.12.004
4.Aboodarda SJ，Spence AJ，按钮DC。局部和非局部滚动按摩后，肌肉压痛点的疼痛压力阈值增加。BMC肌肉骨骼肌。2015;16:265. 2015年9月28日出版。可从以下网址获得：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587678/