腰背受伤通常会限制运动，并可能导致你的下背部肌肉变弱。
运动球是一个伟大的选择，为一个温和的背部灵活性和核心训练计划这可以稳定脊柱周围的肌肉，改善运动，帮助预防未来的伤害。
在健身球仰卧起坐做有助于加强和发展核心身体肌肉稳定脊柱。看到：运动球疗法，减轻腰痛
球类运动可以增强和调动你的脊椎
一个健身球是一种不稳定的单位，当你坐在这个球还是用它来锻炼，可以稳定你的脊椎的肌肉，以便让你跌倒或失去平衡激活。1这些肌肉通常包括环绕和支撑脊椎的表层和深层肌肉群。激活脊柱肌肉可以帮助增强和调节肌肉纤维，改善背部的疼痛、僵硬、无力和功能。
1.增强你的核心力量
芯强度是指身体的能力和位置移动躯干和控制上下肢之间的力的传递。2健身球锻炼有助于你的腹部和背部激活肌肉和神经机制。反过来，有减少的刚度，较小的疲劳，在这些肌肉群改善的强度。3看到芯体力量练习
练习球板材
你可以通过做健身球平板支撑来加强你的核心:
- 将前臂和肘部放在球的上方，双脚着地。
- 你的躯干和腿必须提高直。
- 按住该位置，拧紧或振奋你的腹部和腰部区域，以激活你的核心肌肉。
- 请确保你的姿势是正确的：直线应该从你的肩膀上，通过你的臀部来建立你的脚踝。
您可以为特定的时期执行这项工作耐受，并逐渐增加时间，因为你进步。开始在3套25秒，如耐受工作高达10 1分钟至15秒的增量。
2.提高脊柱耐力
这振奋你的脊椎可能会降低你的脊椎关节的稳定性，这可能会导致你的脊椎要重负载下扣肌肉僵硬。在核心肌肉和相关的脊柱关节的脊柱刚度也可以显著限制脊柱的移动性。健身球试训帮助缓解肌肉僵硬，改善脊柱的力量和耐力，防止脊柱从发放对象时突然移动或应力。3健身球脊柱旋转
在一个简单的以脊椎旋转为基础的运动中，使用一个运动球温和地提高你的脊椎灵活性和耐力:
- 仰卧，小腿和脚放在球的上方。
- 在使用你的核心肌肉和腿部控制球，继续在运动范围内能成功地维持旋转球一边到另一边。
执行3套30至45秒这一活动的。
3.增加脊椎的灵活性
当你有更好的核心力量和脊柱耐力时，你的脊柱的灵活性就会增加，允许你更有效地向前和向后弯曲，疼痛也会减少。保持核心肌肉的灵活性对于保持脊椎的多向运动也很重要。利用健身球改良孩子的姿势这是一个拉伸，包括使用健身球，通过修改常用的儿童姿势来增强脊柱的灵活性:
- 跪在你的面前的球在球的顶部一个前臂（例如，你的权利），同时通过和你的躯干下塞入你的手臂相反（左）。
- 慢慢地坐回你的脚后跟，当你的前臂在球的上方(右)达到斜向前和轻微地弯曲你的躯干到一边，当你的另一只手臂(左)继续延伸到你的躯干下。
这项工作延伸多的肌肉，尤其是背阔肌和腰方肌在同一侧，这两者通常被认为是刚性的或紧的核心肌肉。执行此拉伸3次每端，每个重复期间保持30秒。
4.加强平衡和姿势
躯干肌肉力量对于站立、坐立和行走时保持平衡很重要。球类运动有助于增强该区域的肌肉力量和协调性，以增加平衡感，纠正姿势，改善步态，减少跌倒的风险。4 ， 五在健身球30分钟的仰卧起坐
只需坐在健身球可以帮助改善你的姿势和平衡。它需要从你的核心肌肉微妙的，但不变订婚保持平衡并集中在球。当您第一次使用健身球，放在地板上，双脚平，只是坐在它约30分钟。
初学者可能更容易平衡时间上的微酸瘪的健身球。
让健身球试训你的日常工作的一部分
把健身球纳入日常活动的一个最简单的方法就是坐在上面练习。坐在球上可以激活保持平衡所需的核心肌肉。如果你在平衡上有困难，把球放气一点来增加稳定性。如果你感觉平衡良好，试着把办公椅换成健身球，或者坐在球上看电视。把注意力集中在坐直的时候，让你的头和胸部向上，脊柱舒适地挺直，同时让你的肩膀向后拉，稍微向下(让肩胛骨或肩胛骨靠得更近)。
一旦你觉得舒服的球，更高级的练习，如用健身球墙蹲可以尝试，或者一些前面提到的练习。
了解如何执行墙蹲上Sports-health.com。
与任何锻炼计划一样，在开始锻炼前咨询你的医生或有执照的物理治疗师是很重要的。许多健身球可能会有自己的一套运动;在你准备好之前尝试一个高难度动作可能会导致受伤。一个训练有素的专业人士可以给你一个适合你的具体需要的练习列表，并可以告诉你如何正确使用健身球。
学到更多：
参考
- 1.Sekendiz B，CUG男，瑞士球核心力量训练对强度Korkusuz F.影响，耐力，柔韧性和平衡久坐女性。杂志力量和适应的研究。2010; 24（11）：3032-3040。DOI：10.1519 / jsc.0b013e3181d82e70
- 2.Silfies SP，Ebaugh d，Pontillo男，Butowicz CM。核心稳定性的上肢运动损伤和性能的影响述评。布拉兹Ĵ物理学疗法。2015; 19（5）：360-368。DOI：10.1590 / bjpt-rbf.2014.0108
- 3.Sukalinggam CL，GL Sukalinggam，卡西姆楼尤索夫A.稳定球训练对下背部力量具有更大的影响未经训练的女性相较于男性。Ĵ呜呜的Kinet。2012; 33：133-141。可从以下https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588679/
- 4。俞W，查S，球运动对年轻人的平衡能力的徐S.的影响。Ĵ物理学THER科学。2017; 29（12）：二零八七年至2089年。可从以下https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5890205/
- 5。金MK。躯干稳定锻炼在不出现中老年人平衡视觉刺激的使用瑞士球的影响。Ĵ物理学THER科学。2016; 28（7）：2144至2147年。DOI：10.1589 / jpts.28.2144
