视频记录
让我们进入跨栏运动员，一条腿进，一条腿出。
我们先把左腿收起来，把你的脚放在右腿内侧，尽可能地抬高，不管是小腿、膝盖还是大腿内侧。用右脚保护膝盖。
我们将吸气将肋骨从臀部抬起。将你的肩膀从你的耳朵上拉下来，当你呼气时，从你的臀部向前折叠，并将你的手放在你的大腿上或膝盖上(如果那里舒服的话)。
下次吸气的时候，我们会从这里出来。这次我们来看看能不能再深入一点。吸气可以拉长你的脊柱，当你呼气的时候，如果感觉不错的话，伸展你的膝盖或者小腿，双手放在任何地方来帮助稳定。确保你只伸展到你的舒适水平，并保持你的右腿活动来保护你的膝盖。让我们吸气，把我们自己从这个。
现在，如果你对这个距离感到满意，你就不需要再进一步了。我们将尝试第三次，你可以找到一个适合你的变化。
所以我们吸气来伸展我们的脊柱，将你的肩膀从你的耳朵移开，用你的右腿，我们将呼气并向前折叠。你可以把你的手伸到脚趾，伸到脚踝，或者看看你能不能把你的手伸到垫子的尽头。用你的吸气来拉长你的脊椎，用你的呼气来让你更深一点。我们会吸气，小心地从这个动作中走出来，然后把腿伸出来。
让我们回到坐位，小心地换腿，把右脚的底部移到左腿的内侧。活动你的左腿，弯曲你的脚，确保你的肩膀和躯干在你的左腿上呈方形。我们吸气，伸展脊柱，呼气。向前走一点，双手放在大腿顶部或膝盖上。
在这里要小心，不要对膝盖施加任何压力，而只是用手来保持身体稳定。
我们吸气，然后出来。然后呼气，这一次，如果你觉得舒服的话，将你的手向前伸到膝盖或胫骨。这里很重要的一点是，你要用你的心来领导，而不是用你的肩膀。有时人们会倾向于弯曲上半身。所以昆西，你为什么不出来呢，这一次当你向前伸的时候，用你的手臂来展示某人如何向前伸弯曲他们的肩膀。
这是它的背部。他的下肌腱并没有得到很大的伸展，就像他的上背部没有得到伸展一样。
所以吸气，从这里出来，让我们再深入一点，或者如果你想呆在这里，你可以呆在第二层。
这一次，呼气，向前折叠，肩膀向后，脊柱伸展。你可以看到他在这个姿势的最深层的表达，他一点也没有改变他的姿势，他保持他的脚弯曲，他得到了这个伸展的全部好处。伟大的工作。
吸气，我们就会出来了。
