维持强健骨骼，你的年龄可以减少骨质疏松症和相关的并发症，如脊柱疼痛椎体压缩性骨折的风险。试试这些11个提示，以提高你的骨骼健康和保护你的身体。
骨质疏松症会导致骨骼薄，变脆，弱。减薄骨头正常活动期间塌陷，导致脊柱骨折。读骨质疏松症:椎体塌陷的主要原因
参加负重运动
定期进行负重活动是建立和维持骨量的好方法。
- 去散步或慢跑。
你走路或慢跑的速度和频率由你决定。你的医生或注册私人教练可以帮助你决定什么是合适的。一般情况下，建议每周3 - 4次，每次20 - 30分钟。看到有效行使行走技巧
- 爬楼梯，做替补的步骤或跳跃练习。
这些活动可以是步行或慢跑后强度的提升。它们对强健骨骼和进行高强度的有氧运动很有好处。看到低强度的有氧运动
- 做性或强度的训练。
每周2 - 3次的举重、推举和举重(或阻力带)对你的骨骼有好处，并促进整体健康。看到常规的负重运动
对于谁已经有或罹患骨质疏松症的高危人群，请与您的健康保健提供者，以了解哪些运动是最适合你。
改变生活方式
两种生活方式的改变，可以使骨骼健康有很大的区别包括：
- 戒烟。
吸烟可能是骨质流失的一个重要危险因素。不仅如此，吸烟者比非吸烟者显示出更差的平衡能力，这增加了摔倒和骨折的几率。1看到戒烟的方法
- 避免过量饮酒。
重度饮酒会干扰人体的吸收和调节钙的能力，维生素d和激素。它也可能会增加骨质密度的损失和骨折的风险。2
摄入大量的钙
钙有助于保持骨骼强壮，预防骨质疏松症。建议成年人每天摄入1000到1200毫克的钙。3.
- 早餐吃强化燕麦片。
一包不加糖的速食燕麦含有超过100毫克的钙4，约每日推荐量的10％。获得具有补充营养物质，但不加糖的那种。结合全脂牛奶，杏仁牛奶，酸奶或与燕麦额外的钙。 - 尝试海鲜罐头。
罐头沙丁鱼、虾和鲑鱼都富含钙和高蛋白。三文鱼也是欧米伽-3脂肪酸的重要来源。 - 多吃坚果、豆类和绿叶蔬菜。
杏仁、核桃和开心果都富含钙。把几把放在一个小塑料袋里，放在附近吃。传统的烤豆和白豆也含有大量的钙。自己吃，或者加到低钠汤里。绿叶蔬菜也提供了大量的钙。羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和白菜都是不错的选择。看到在食物钙的来源
- 考虑补钙。
如果你的饮食不能帮助你达到每日推荐的钙摄入量，可以向医生或药剂师咨询，在日常生活中添加非处方的钙补充剂。看到钙需要强健骨骼
增加维生素D的摄入量
维生素D帮助你的身体保持强健骨骼的营养。没有足够的维生素D，你的骨骼可能会变弱，增加骨折的风险。
- 吃谷物与维生素d，鸡蛋和脂肪的鱼（如鲑鱼）强化。
这些食物选择所有的方法来获得维生素d，这是600个国际单位（IU）每日推荐量（或800 IU的人70岁以上）。5 - 每天至少晒5到10分钟。
支出在阳光一点点时间可以帮助身体吸收维生素d自然。
考虑把一些或所有这些技巧运用到实践中。它们可以帮助你保持骨骼健康和保护你的身体对抗骨质疏松症。
了解更多:
参考
- 1.黄库尔德工人党，克里斯蒂JJ，沃克JD。吸烟对骨骼健康的影响。临床科学。2007; 113（5）：233-241。
- 2.张海东，洪建义，韩凯，等。骨密度与酒精摄入的关系:绝经后妇女的全国性健康调查分析。《公共科学图书馆•综合》。2017;12 (6)。
- 3.钙。美国国立卫生研究院，膳食补充剂办公室。https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/。更新于2019年10月16日。本文件于2019年12月16日通过。
- 4.FoodData中央。美国农业部网站。https://fdc.nal.usda.gov。本文件于2019年12月16日通过。
- 5.健康的维生素D.美国国立卫生研究院，膳食补充剂办公室。https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/。更新8月7日，2019年访问时间2019年12月16日。
