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-->坐在腿筋伸展
这一段是为那些行动不便或紧实腿筋，因为它是在坐姿完成。要执行这一段：
- 坐在一个公司的前边缘，在地面上用双脚直背椅，相隔3至6英寸。
- 拉直在你面前的一条腿，与地面和脚趾脚后跟指向天花板。
- 保持背部挺直，身体前倾在伸出的腿。你应该觉得在你的大腿背面的拉伸。
- ，保持这个姿势30秒，如果可能的话。然后切换到另一条腿。
毛巾腿筋拉伸
如果你喜欢伸展躺下时，毛巾腿筋拉伸可能是一个不错的选择。要执行这一段：
- 趴在你与你的左腿平放在地面上背部和右腿弯曲。
- 收紧你的腹部肌肉，同时慢慢抬起你的右腿。
- 用一条毛巾或瑜伽带围住右脚球。用两只手握住带子的两端。
- 当你伸直右腿时，轻轻地把你的右脚跟推向天花板。保持左腿着地。
- 一旦感觉到拉伸，保持这个姿势15到30秒。
- 把右腿放回原来的位置。换腿，每条腿至少重复3次。
站腿筋伸展
你也可以在站立的时候拉伸腿筋。
- 站直，双腿和双脚并拢。
- 拉起你的小腹，把肚脐拉向脊柱。
- 吸气以伸展脊柱，呼气时，臀部向前折叠，躯干向下。当你向前折叠时，将你的肩膀从你的耳朵上拉开，保持你的脊椎优美而长。
- 将你的双手放在你的臀部或大腿前部，避免压你的手到你膝盖的顶部。保持你的腿从事以保护你的膝盖。
- 保持这个伸展30秒。
- 吸气，保持背部平直，以完成拉伸。
在做伸展运动的时候，只做对你来说舒服的伸展运动——不要伸展到疼痛的程度。随着时间的推移，腿筋会变得非常僵硬和紧绷，特别是如果你有疼痛继发于椎间盘突出。开始时做一些温和的拉伸，比如只坚持5到10秒，然后随着时间的推移逐渐增加拉伸。对于任何恶化或没有改善的疼痛，都要去看医生以得到准确的诊断。
