每天晚上充足的、恢复性的、深度的睡眠对你的健康和整体健康都是至关重要的。虽然背部和颈雷竞技下载网址部疼痛、坐骨神经痛和其他疼痛来源可能会让你无法入睡，但睡眠不足同样会导致或加剧这些问题。1
作为一般规则，需要每天晚上最佳的健康状态至少7小时的睡眠。1仔细阅读，了解独特而有效的见解获得一个健康的睡眠习惯，以及如何入睡和保持睡眠更长的时间。
1.白天锻炼身体
一些研究发现，白天的任何时间锻炼都有助于促进夜间的良好睡眠，还有一些研究发现，睡前锻炼一个半小时与更好的睡眠结果有关。2反复试验的过程可能会帮助你找出锻炼的最佳时间。
看到3.
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在当天2.避免咖啡因晚
咖啡因可显著降低你的身体的入睡能力。咖啡因可以持续在你的身体消费后长达10个小时，有的人储存的浓度高于其他人。每个人的身体情况不同，虽然有些人可能得到较少或浅睡甚至咖啡因的一点痕迹，其他人可能不会受到大的影响的浓度。4
虽然你可能无法在白天戒掉咖啡，但可以考虑在睡觉前至少5到6个小时远离含咖啡因的饮料。这段时间可以让你的身体产生足够的褪黑素(你的睡眠荷尔蒙)，而不会被咖啡因的影响所阻碍。4
3.有吃早晚饭
最好的时间让你的晚餐睡前2〜3小时。5当你晚餐吃得很晚时，你患胃食管反流综合征的风险更高，这可能会导致睡眠紊乱。5,6吃晚也可以防止你的身体热身，来启动你的睡眠周期，这是很重要的。当你有一个迟到的晚餐几个机构的职能，如胰岛素和葡萄糖的代谢也被打乱了。5
4.洗个热水澡之前，但不会立即就寝前
睡前一两个小时淋浴或泡澡来暖和身体，可以帮助你更快入睡，睡得更久。我们的身体在一开始会有较高的体温(尤其是胳膊和脚)，这使得睡眠周期开始，进入睡眠阶段2小时后，身体的核心温度会下降。这个调节体温的过程对保持睡眠很重要——在这段时间内，身体的睡眠荷尔蒙——褪黑激素以更高的浓度循环。7
5.尝试自然睡眠增强
某些草药或水果提取物有可能促进无法入睡，而不会改变人体的自然新陈代谢的生物效应。有效的选择如下所述。
- 缬草药。缬草是一种草本植物，并从宿根花卉的根制成。它被列为膳食补充剂，并在柜台。缬草可以有效地帮助你保持睡眠时间越长，允许更深入和更舒适的睡眠。8,9
- 酸樱桃萃取物。樱桃含有褪黑激素，它可以让你的身体调节其睡眠周期，并可以让你睡得更久。樱桃也含有色氨酸，可减少入睡所需的时间，让你睡更快的物质。10樱桃提取物在杂货店常用的;你可以在补充或果汁的形式食用。
如果你喜欢喝热饮，可以试试甘菊茶。洋甘菊是一种药用植物，睡前喝洋甘菊茶可以改善睡眠质量。11,12
7.阅读印刷书籍，并让您的电子设备远离
从阅读发光电子器件，如电话和片剂可打扰你的睡眠节奏。影响包括以后入睡，睡眠质量下降，早晨感觉困倦，而且醒后警觉性低的比例。15
如果你喜欢睡觉前阅读，从印刷书籍的反射光阅读。15
8.确保您的床垫很舒服
该类型的床垫，你使用会影响你的睡眠质量。16,17如果你经常变换姿势，醒来几次，或者醒来时肩膀或背部疼痛，你的床垫可能是罪魁祸首。如果你的床垫下陷——这意味着你可以看到床垫的某些部分受压，它几乎总是会造成睡眠不适，并可能恶化背部问题。
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有你的身体类型合适的床垫可能意味着更深，更舒适的睡眠。
读16,17一个中等硬度的床垫可以提供足够的身体支撑来提高你的睡眠质量。17
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9.给你的卧室降温，使用舒适的床上用品
最佳的室温和舒适的床上用品可以有效地让你入睡。7为了冷却你的房间，使用风扇，打开窗户，或者把你的交流。
使用这些技巧来让自己舒服：
- 寒冷的卧室，重毯子或被子，和几个枕头的组合可舒缓，在被窝里偎依可以有一个结茧的感觉，滋养睡眠。18
- 穿袜子睡觉要保持双脚温暖，它可以帮助你入睡更快，更远。19
- 用枕头来支撑你的下背部和臀部，保持脊柱的自然曲线。
为了更好的睡眠，保持房间凉爽并盖上毯子。看到20.
正念包括通过集中注意力和冥想将你的注意力转移到积极的想法上的技巧。
11.白天在阳光的照射下浸泡
暴露在阳光下会影响你的睡眠时间，质量和持续时间。白天四处室外时，光强度越高比低强度傍晚的日光更为有利。21同样重要的是中午或者当紫外线高，这可能会导致晒伤期间不会花太多的时间在户外。
得到一些阳光，室内或室外，醒后很快帮助您设置内部时钟。
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参考
