旅行时如何保护背部

长时间坐着不动，比如在飞机上或长途汽车旅行中，会使脊柱保持静止状态，给肌肉、关节和椎间盘带来额外的压力。¹下面的建议涵盖了照顾脊椎和减少久坐引起的疼痛的具体方法。

做一个安全状态

长时间坐着会对脊椎造成压力。定期扫描身体，做一些微小但有益的调整，可以最大限度地减少脊柱结构的压力。

检查姿势时，注意以下几点:

驾驶时，调整方向盘和车座避免前倾和懒散。当使用商业旅游，调整座椅尽可能带来的腰背，颈部和脚的额外支持。

在飞机、火车或公共汽车上，座椅可能需要修改，以提供最好的支持背部和颈部:

带低支撑。在飞机上，公共汽车和汽车座椅无法容纳所有的身型，以及许多不包括足够的腰部支撑。一个腰枕，甚至卷起外套或毯子，可以放在后面的下背部保持健康态势，并尽量减少疼痛的严重发作。
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带上颈枕。U形颈枕通常可以在机场和火车站店，以及百货公司。这些枕头都是为了让乘客不睡觉弯曲头部太远一边，使劲的脖子。
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使用一个脚凳。适当的背部支撑件，需要从脚底向上的杠杆作用，以在地板上，膝盖双脚平，在90℃臀部弯曲。下发生的脚袋，如果他们不能轻松到达地面。开车时长时间，使用巡航控制，以保持双脚平放，而不是保持一条腿向前延伸，到达油门踏板。
看视频:改善坐姿的6个技巧

并不是所有的座位调整都适合每个人。重要的是要确保座位对个人来说是舒适的。

本文简介:

坐着的时候，简单地加热或冰敷可以减少肌肉和关节的紧张，缓解背部疼痛:

热疗法。为了减少肌肉和关节张力而坐，使用摇动时升温加热垫或一次性handwarmers。乘飞机旅行时最一次性handwarmers和电池供电的加热垫被允许在随身行李。²^,^3.另一种替代方法是粘合剂，持久的热包裹物附着到颈部或背部，可以为长达6小时提供连续的，低水平的热。检查由航空公司为类型批准用于航空旅行热包提供的当前TSA准则和说明。
看到热疗对腰痛的好处
Ice应用。对于旅游友好冰治疗，保持一个塑料袋方便，可以从苏打水或饮料推车装满冰。冰敷可以暂时麻木疼痛的部位，包括夏普，射击神经疼痛的臀部和腿部（坐骨神经痛）。
看到冰包背部疼痛缓解

为了避免皮肤损伤，保持的热/冰源和皮肤之间布的层，不适用超过15至20分钟。

一般来说，脊柱是要移动的，保持脊柱的活动可以减少在长途旅行中静态姿势带来的疼痛。

经常短途散步保持肌肉和关节活性，防止张力从下背部和臀部建立。起床，步行至少一小时一次。飞行或火车或公共汽车旅行时，请提前靠过道的座位，使经常移动更容易，更影响其它乘客。
看到有效行使行走技巧
伸展腘绳肌通过将一只脚在所述主体的前部，如在机场或火车站的座椅，并轻轻前倾直到牵拉感在大腿背面。保持30〜60秒。拉伸腿筋可以减少肌肉紧张，关于腰部拉动并恶化背痛。⁴
看到简单的腿筋伸展
做简单的颈部伸展运动慢慢地将耳朵弯曲到肩膀上，保持15到30秒，然后换另一侧重复。这种拉伸可以缓解颈部到肩部一侧的肌肉紧张。另外，将头向前弯曲，将下巴拉向胸部，以缓解颈部后部的紧张。
看到颈部伸展
执行等长练习或收缩腿部、臀部和躯干。例如，在机场或旅游车站，将背部靠在墙上，将身体向下滑动，直到膝盖弯曲约90度，以保持核心肌肉和腿部肌肉的活跃。保持这个姿势30到60秒进行等距运动。或者，绷紧腹部肌肉30秒，不要移动背部或躯干，然后放松。

除了缓解肌肉和关节的紧张之外，在长途旅行中保持活跃还有助于改善脊椎的血液循环。保持健康的血液和营养流到背部肌肉、关节和椎间盘有助于脊椎更舒适地活动，并有助于减少旅行时常见的僵硬和疼痛。

1.阿加瓦尔，斯坦马厄斯，哈里斯-亚当森C.坐立式工作站和对腰背不适的影响:系统回顾和荟萃分析。人体工程学》2018。2017年12月4日出版。本文件于2019年6月21日通过。
2.运输安全管理局。我能带来什么？美国国土安全部的官方网站。https://www.tsa.gov/travel/security-screening/whatcanibring/all-list。访问2019 6月19日。
3.伯恩斯B. TSA旅游贴士星期二：与暖手旅行。美国国土安全部的官方网站。https://www.tsa.gov/blog/2014/02/11/tsa-travel-tips-tuesday-hand-warmers。2月11日，2014年。访问2019年6月19日。
4.萨德勒SG，斯宾克MJ, Ho A，德容格XJ，楚特VH。限制侧弯活动范围、腰椎前凸和腘绳肌灵活性可预测腰痛的发展:一项前瞻性队列研究的系统回顾。BMC肌肉骨骼疾病。2017;18 (179)。https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891 - 017 - 1534 - 0。2017年5月5日出版。2019年5月访问。