对于拉伸到缓解背部疼痛一般提示
保持以下几点可以有效地帮助舒展肌肉无损伤：
- 穿着舒适的衣服，将不结合或紧勒运动
- 不要强迫身体进入困难或疼痛的姿势——拉伸应该是没有疼痛的
- 慢慢地做伸展运动，避免弹跳，否则会导致肌肉紧张
- 在干净，平坦的表面拉伸是足够大的自由移动
- 保持延伸足够长的（15至30秒），以充分加长肌肉和提高运动范围1
- 重复2和5之间的拉伸倍-肌肉一般经过约4次重复达到最大伸长率1
- 一次伸展身体的一侧
下面是针对颈部，上背部，下背部伸展的例子。
本文简介:
颈部和肩部伸展
颈部疼痛基本延伸足以将定期进行全天，如在家里，在工作中，甚至在车上方便。一些例子包括：
- 屈拉伸下巴到胸部。轻轻扳动头前倾，使朝胸部下巴，直到有牵拉感在脖子后面。
- 侧屈-耳贴肩。将颈部向一侧弯曲，就像将耳朵贴近肩膀一样，直到感觉颈部一侧有拉伸感。保持双肩向下和背部的舒适而健康的姿势。
- 提肌肩胛骨。靠在墙壁或门框用肘部肩部稍高于一个臂，然后转动磁头，它面向相反的方向。把下巴向下延伸到锁骨感觉到脖子后面舒展。这可能有助于轻轻的头部向前用另一只手拔出来保存所需的时间拉伸。
不推荐使用的伸展颈部包括圆（其中头部反复在脖子轧）或快速拉伸颈部向前和向后或左右侧。这些延伸可以引起对颈椎肌肉劳损或地方附加应力。
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了解如何正确执行上面列出的4个背部伸展。
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以上是常见的伸展运动的典型例子。大多数伸展运动都能适应个人的灵活性和疼痛程度，并可以通过使用墙壁、门框或椅子来增加伸展过程中的稳定性。
参考
- 1.页P.当前概念肌肉的伸展锻炼和康复。国际期刊体育物理治疗。2012; 7（1）：109-119。
