特定的骨关节炎锻炼计划

运动不一定要导致心跳加速、出汗导致疲劳才有益。事实上，锻炼并不会，在这种情况下骨关节炎患者可能不应该包括高强度运动，如跑步，或网球、篮球、壁球等需要大量停下来、改变方向和跳跃的运动——所有这些都会对脆弱的关节造成压力，使骨头互相撞击。

相反，一个锻炼计划，平衡的组合或锻炼增加柔韧性，增强力量，提供低冲击有氧训练将带来实质性的好处。有些运动对关节特别容易:

• 水疗法。当在游泳池里做运动时，水提供足够的阻力来帮助增强力量，但它也以一种露天运动不能的方式稳定身体。水的浮力支撑着身体，几乎不会对关节造成影响，而且更容易弯曲和伸展。在水中快速重复的运动可以增加心率来完成有氧训练。
  
  在水中行走时，利用固定在固定物体周围的阻力带，如游泳池的梯子，或手织网来产生拉力和阻力，这些都可以增加运动的多样性，锻炼大量的肌肉群。一些预先包装好的程序要求10分钟的伸展和弯曲，20分钟的有氧运动(水上步行或跑步或游泳)和10分钟的阻力和力量练习。这个组合涵盖了所有三种需要的运动。
• 看到缓解骨关节炎疼痛的水池疗法

• 太极。这种东方锻炼方法对增强力量、柔韧性和平衡能力特别有益，对有氧运动也有一定的好处。对老年人来说,太极被认为是一种相对节省的运动形式，因为动作缓慢而流畅。关节炎基金会推荐太极拳作为老年人的活动，因为它提供了身体和精神的平衡。它有时被称为“移动冥想”，因为它的重点是呼吸和创造内心的平静——使思想平静，放松身体。
  

一项小型随机对照研究得出结论，患有骨关节炎的老年妇女能够在12周内安全地进行12种形式的孙式太极运动，这对改善她们的关节炎症状、平衡和身体机能是有效的¹。注意，太极拳可以结合水疗法，称为人工智能气。
• 瑜伽。另一种东方演习方式，瑜伽尤其有利于增强力量、平衡和柔韧性，这些都有助于控制骨关节炎疼痛。对许多人来说，瑜伽冥想的本质也提供了精神上的益处，比如心境的平和和整体的幸福感，这些都是控制疼痛的积极因素。可以帮助减少压力和焦虑感，而这些往往与骨关节炎疼痛和残疾相伴而生。
• 普拉提。这主要是一个加强计划，提供一个整体的锻炼，稍微提高心率，并结合伸展四肢和关节，以增加灵活性。虽然这种形式的运动通常比许多形式的太极和瑜伽要求更高，但总的来说普拉提运动是有效的建设力量，特别是在核心的身体肌肉，是温和的关节。
• 步行或使用跑步机，固定骑自行车，或使用椭圆训练器都是相对影响较小的运动形式，主要对心血管有益，这意味着它们对心脏、肺和燃烧卡路里有很好的锻炼效果。对于那些患有骨关节炎疼痛的人来说，这些运动形式提供了一种良好的有氧运动，对关节的压力相对较小。固定骑自行车和椭圆训练器比步行或使用跑步机对脊椎造成的压力更小。
• 看到用于低强度有氧运动的家庭运动器材

当制定一个锻炼计划时，不要忽视加强锻炼是很重要的。有氧训练需要力量来平衡。为了提高肌肉力量和控制它，需要重复的肌肉活动，比正常的日常活动(如散步)有更大的阻力。为了增加躯干的肌肉力量，核心身体肌肉(腹肌和背部肌肉)需要特别的锻炼，特别注意伸肌。

大多数医生建议每天20到30分钟的有氧训练，加上10分钟的伸展运动(运动前后)。一般来说，伸展运动最好每天都做，而强化运动应该每隔一天做一次，让肌肉在运动间隙有时间自我修复。

参考文献

• 1.J Rheumatol。2003年9月,30 (9):2039 - 44。宋R，李eo，林P, Bae SC