Hamstring Stretching Exercises for Sciatica Pain Relief

砍断拉伸的规律的作息是几乎所有的重要组成部分坐骨神经痛treatment programs。像所有的物理治疗和锻炼，它在执行绵延使用正确的形式和姿态是很重要的。

腿筋是一组3长，大肌肉，半腱，半膜和股二头肌肌肉，位于大腿的后部。¹他们从骨盆往下跑膝盖和帮助弯曲膝盖，并延长臀部。这些肌肉也是控制骨盆和脊柱的对准。²因为most daily activities do not stretch the hamstrings, they are often overly tight and specific stretching exercises are needed to keep them healthy and flexible.

救

腿筋是一组位于大腿后部肌肉3。这些肌肉起源于骨盆和插入膝盖附近，帮助弯曲膝盖，并延长臀部。

气密性的腿筋肌肉可以放在下背部压力增大，¹引起或加重一些，导致背部疼痛的条件和雷竞技下载网址坐骨神经痛。姿势变化发生紧腿筋，这可导致较低的背部和腿部疼痛，包括髋，膝，和/或踝关节疼痛的结果。²

拉伸和放松肌肉腿筋可以帮助舒缓坐骨神经根压力，改善腰痛。腿筋拉伸容易，可以在家里或办公室中进行。根据不同的疼痛和舒适度，可延伸站着，坐着，或躺着进行。

本文提供了腿筋肌肉的作用进行了全面审查，腿筋拉伸建议，具体的练习常见的建议，以减轻坐骨神经痛。

紧腿筋的原因

3块，包括肌肉腿筋逐渐失去随着年龄的灵活性。密封性好开始儿童早期发展，缓慢增加随着时间的推移由于弹性的变化和降低的涉及这些肌肉的体力活动水平。¹

一般情况下，女性由于关节结构解剖变异，也更严谨的体力工作的男性表现更灵活的腿筋低于同年龄，这可能是男性，造成更大的微创伤，这些肌肉。¹

Routinely participating in high-intensity sports that involve running, sprinting, and abrupt leg movements, such as basketball and tennis, are common risk factors for hamstring tightness. Sports medicine specialists commonly recommend stretching the hamstrings before engaging in such type of sports while counseling athletes on injury prevention.

看到运动损伤，背部损伤，背部疼痛

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大多数人有坐骨神经痛可以受益于腿筋，很容易对腰背伸展。
看：坐在椅子腿筋拉伸坐骨神经痛救济视频

多么紧张腿筋影响坐骨神经

腿筋肌肉在支持脊椎运动的力学中发挥重要作用，特别是在屈曲（向前弯曲）。当脊柱向前弯曲，载荷下背部和臀部之间均匀分布，以促进顺利弯曲运动。³

当腘绳肌紧张，下脊柱和髋部（骨盆）的生物力学发生改变。随着时间的推移，以下变化往往发生：

The pelvis tilts forward⁴
There is an increase in the curvature of the lower spine⁴
在下部脊柱的迁移率和负载期间向前弯曲运动增加³

增加脊负载，异常弯曲，恒定的运动，并重复应力在下部背面可能会导致坐骨神经痛to occur when the lumbar and/or sacral nerve roots are irritated.

How to Identify Tight Hamstrings

腿筋肌肉起源于坐骨结节，圆骨在骨盆的底部，并插入到胫骨（两个腿骨的大）的背面的上部。当这些肌肉收缩，它们弯曲（柔性）的膝盖和伸直（延长）的臀部。

拉伸腿筋将需要被拉直膝盖和臀部是向前弯曲。如果这个动作是痛苦的，它是安全的假设腿筋肌肉紧张。张力在这些肌肉可以通过坐姿延长膝盖进行评估。

A quick test to check for tightness in the hamstrings can be done by following these two steps^五：

虽然坐在平直的，与在地面上，膝盖弯曲，脚平平坦的表面，一个膝盖慢慢伸直
如果腿筋是紧在延伸腿，该人将向后倾斜（延伸臀部）到卧位以减少在紧腿筋张力

这个姿势也被称为三脚架标志或翻转的迹象，因为病人通常会将他们的武器背后支持躯干，创造一个三脚架。^五

在这篇文章中：

Hamstring Stretching Exercises for Sciatica Pain Relief
易断筋伸展
腿筋锻炼腰背疼痛缓解视频
幻灯片：断筋伸展背部疼痛缓解

8个基本技巧来伸展腿筋肌肉

维持脊柱的稳定性，防止腰背和腿部疼痛重要的是要保持腿筋宽松和灵活。以下准则提供了安全有效的技巧，包括在日常活动腿筋舒展：

Warm up.A 10-minute walk will help improve blood flow to the hamstring muscles. Alternatively, placing a heating pad or hot water bottle on the back of the thigh for 15 to 20 mins will warm up the hamstrings.
Select a comfortable position.The hamstrings can be stretched in a variety of positions. Depending on the specific underlying condition and level of pain, lying down may be preferable and more comfortable. In particular, people with lower back pain or sciatica should choose a position that is tolerable for their back and leg while still giving a gentle stretch.
Match the stretch to the spinal diagnosis.该类型的拉伸也将根据具体脊柱诊断决定。例如，如果一个rayapp0 is diagnosed as the cause of sciatica, any stretches using a forward bending position should be avoided. For a diagnosis ofspinal stenosis，exercises that promote forward bending are encouraged.
启动缓慢。在初始阶段，通过保持10秒腿筋拉伸开始，并逐渐增加至30秒。
保持稳定。When doing any type of hamstring stretches, avoid bouncing, which can trigger a muscle spasm. Instead, enter the stretch gently and hold it.
铭记。注意你的形式，握住弹力执行稳定，深呼吸。
Stay consistent.目标是至少进行延伸，一天两次。许多人发现它有用扳平拉伸活动，他们每天两次做别的事情，比如刷牙。如果腿筋拉伸只是在行使之前完成，大多数人不会去做就好了。
冷却。如果有酸胀后拉伸，将冰袋放在大腿上的10到15分钟后可以帮助冷却肌肉和减少炎症。

作为一般原则，如果有显著疼痛而伸展，最好是停止拉伸。神经疼痛或升级坐骨神经痛的症状在任何伸展运动不应该经历。如果坐骨神经痛症状的任何疼痛或增加经历，最好是停止延伸，并与物理治疗师或脊柱专家咨询。

看到Physical Therapy and Exercise for Sciatica

如果经常腿筋拉伸仍然是困难的，拉伸可完成作为的一部分水疗项目。池中的温水提供支撑和阻力温柔，这反过来又使拉伸很少或根本没有疼痛的压力较小。

Hamstrings are an important group of thigh muscles that play an essential role in stabilizing the spine during movements such as forward bending.⁶由于弯曲运动在日常活动中是常见的，重要的是保持健康的腿筋，以防止伤到腰部和坐骨神经。

参考

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2。Alshammari F, Alzoghbieh E, Abu Kabar M, Hawamdeh M. A novel approach to improve hamstring flexibility: A single-blinded randomised clinical trial. S Afr J Physiother. 2019;75(1):465. Published 2019 Apr 23. Available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6495003/
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5。Kreder HJ，杰罗姆D.臀部。在：秘境的肌肉骨骼检查和联合注射技术。爱思唯尔;2010：45-63。doi:10.1016/b978-0-323-06504-7.10005-3
6。Jandre李嘉欣FJ，马塞AR。前弯时腘绳松紧度骨盆，腰椎和运动的中继范围腰痛和无症状志愿者的影响。亚脊柱J. 2015; 9（4）：535-540。可从以下https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/