拉伸骶髂关节，缓解疼痛

骨盆、腹股沟、下背部和大腿的软组织的紧张会给骶髂关节带来额外的压力，导致或加剧疼痛。针对特定的肌肉或肌肉群进行拉伸，可以帮助缓解SI关节疼痛，恢复腿部、骨盆和下背部的某些活动范围。

目标肌肉伸展

有几块肌肉起源于骶骨或髋骨(髂嵴)，这些肌肉有助于骨盆的稳定。减少这些肌肉的紧张可以减少骶髂关节和整个下背部的压力。

为骶髂关节疼痛常见的延伸包括：

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看看如何正确执行每一个骶髂关节拉伸列如下。
看：视频：7最好的骶髂关节疼痛缓解伸展

腿筋伸展。一个简单的腿筋拉伸包括坐在椅子上，一条腿放在身体前面的另一把椅子上。在这个姿势中，向脚趾方向伸展，轻轻地拉伸腘绳肌。保持伸展15到30秒，然后交替双腿伸展5次。有很多方法可以安全有效地拉伸腘绳肌;哪种拉伸效果最好通常是个人喜好的问题。

股四头肌伸展。伸展在大腿前部的股四头肌，站在一个臂针对用于支撑的壁。拉右腿身体，弯曲，在膝盖后面，抓住脚或脚踝用右手。保持这个伸展15〜30秒，然后重复左侧。替代腿伸展股四头肌各2次。

髋关节内收肌舒展。大腿内侧的臀部内收肌帮助把腿拉向身体中部，并从骨盆的骨头连接到大腿。为了伸展这些肌肉，减少骶髂关节的紧张，坐着的时候，双腿伸直，分开，形成一个三角形，然后轻轻地向前倾，朝向脚趾。保持这个伸展动作5到10秒，然后逐渐增加到15到30秒。
按向上伸展。平躺在胃，提高上半身向肘部和保持15至30秒，以拉伸的肌肉在骨盆的下腹部和前。为了达到最佳效果，尽量保持双肩放松，向下，并从耳朵离开而放松下背部和臀部的肌肉。开始这个拉伸5秒钟，然后累积到15至30秒。重复5〜10次。对于更先进的压起来，抬高上身用手肘伸直双手。

单膝盖至胸前等距拉伸。仰卧，拉一个高达膝盖朝胸部，同时保持另一腿伸直并与地面接触。交叉大腿后面的手指，轻轻地按压膝盖向下，保持5秒钟伸展。重复此舒展两侧5〜10倍。

在这篇文章中：

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对于一个僵骶髂关节（固定），那绵延轻轻转动松动周围的软组织的联合可以帮助和恢复一些自然运动。这些延伸包括：

下干的旋转。与两个膝盖后面的谎言微曲，然后轻轻的两个膝盖移到一边扭动躯体，而在地面上保持双肩平。保持这个拉伸约5至10秒，然后在另一侧上重复。这片有助于放松肌肉在腰背部，臀部和腹部。
骨盆旋转拉伸。仰卧，双腿伸直，将一个膝盖抬起来，使小腿与地面平行。转动脚部，让脚尖稍微远离身体，轻轻转动骨盆。对于轻微的阻力，将手放在膝盖外侧，保持5秒钟。然后，将脚转向身体中间，将手放在膝盖内侧，保持5秒钟。每个拉伸动作重复3次。这种拉伸有助于放松骨盆两侧的肌肉，但可能不适合所有情况。

其他可伸展由医生，理疗师，或其他健康专业人士推荐为个性化的运动或物理治疗计划的一部分。它可以是一个好主意，开始新的延伸，以防止进一步的伤害，并确保适当的形式之前与医生咨询。